Lekker blijven sporten tijdens je zwangerschap, is dat een goed idee? Ja, dat is juist een heel goed idee, maar het moet natuurlijk wel veilig zijn voor jezelf en de baby in je buik. Daarom zul je een aantal aanpassingen moeten doen. Je lichaam ondergaat tijdens de zwangerschap veel veranderingen. Daar moet je rekening mee houden als je blijft sporten. Welke sporten of oefeningen zijn goed voor je en wat kun je maar beter achterwege laten? We geven je hier tips voor veilig sporten tijdens je zwangerschap.
Inhoudsopgave
Luister naar je lichaam bij pijn en ongemak
Het sporten tijdens de zwangerschap mag geen grote ongemakken veroorzaken en pijn is een signaal dat je serieus moet nemen. Je moet je dus extra bewust zijn van je lichaam en wat het je vertelt. Je kunt onder meer oefeningen blijven doen om je spieren te versterken. Hoewel je baby goed beschermd wordt door je baarmoeder, is het aanbevolen om geen sporten uit te oefenen waarbij je veel moet springen of die gepaard gaan met schokkende bewegingen. Ook draaiende en twistende bewegingen kun je beter vermijden. Door tijdens je zwangerschap te sporten, blijf je fitter, heb je minder kans op bekkenproblemen en zal je bevalling soepeler verlopen. Bovendien ben je dankzij het sporten ook na de bevalling weer sneller in vorm.
Nog meer voordelen van sporten tijdens je zwangerschap
Tijdens de zwangerschap is het normaal en juist de bedoeling dat je lichaamsgewicht toeneemt, maar te veel aankomen is ook niet gewenst. Door veilig te sporten tijdens je zwangerschap wordt dit goed gereguleerd. Een ander zwangerschapsprobleem, zijn slaapproblemen. Door te sporten val je gemakkelijker in slaap. Ook de kans op spataderen is minder. Verder zorg je met voldoende beweging dat je in een goede conditie blijft, waardoor je meer energie hebt. Het bevordert bovendien de bloedcirculatie en de zuurstoftoevoer, wat nu nog belangrijker is. Een ander voordeel van blijven sporten, is dat het als een katalysator werkt voor eventuele psychische spanningen en emotionele stress, die het krijgen van een kindje met zich mee kan brengen.
Tips om veilig te sporten tijdens je zwangerschap
Er zijn een aantal dingen waar je rekening mee moet houden tijdens het sporten om jouw gezondheid en het welzijn van je kindje te garanderen. Zo is het extra belangrijk om op je houding te letten. Doordat je buik steeds groter wordt, moet je goed op het behouden van je evenwicht letten. Houd er rekening mee dat je hierdoor sneller kunt vallen. Zet je voeten steeds op heupbreedte, zorg voor een rechte rug, kantel je bekken, houd je schouders laag en naar achteren met je borst en ribben vooruit, voor een stevige en goede basishouding. Andere tips om veilig te sporten:
- Maak vooral korte, kleine en gecontroleerde bewegingen
- Focus je steeds op het stabiliseren van je lichaam
- Zorg voor vloeiende bewegingen tijdens het sporten
- Train je bil- en beenspieren voor bekkenstabiliteit
- Blijf bewegen binnen de grenzen van wat je aankan
Wat je beter niet kunt doen!
Tijdens de eerste drie maanden bestaan er eigenlijk geen ‘verboden’ voor wat betreft het sporten tijdens de zwangerschap. De enige voorwaarden is dat jij je er goed bij voelt en er verder geen medische redenen zijn om niet te sporten. Wat je echter vanaf het tweede trimester van de zwangerschap beter niet meer kunt doen, is de rechte buikspieren trainen. Om bekkenklachten en rugklachten te voorkomen, kun je wel oefeningen blijven doen voor je schuine buikspieren en rugspieren. Verder is het belangrijk om oefeningen, waarbij je op één been moet staan, te vermijden. Dat geldt eveneens voor asymmetrische oefeningen met je benen. Heb je pijn tijdens het sporten of heb je last van vaginaal bloedverlies, stop dan en raadpleeg een arts.
Tot wanneer mag je blijven sporten als je zwanger bent?
Voldoende beweging tijdens de zwangerschap is essentieel. Dat geldt bovendien voor elke fase van de zwangerschap. Pas de mate en intensiteit van de fysieke inspanning aan op wat jouw lichaam op dat moment aankan. Lukt het niet om los te gaan in de sportschool, dan is een wandeling een prima alternatief. Het advies is om zeker drie keer per week iets aan sport te doen. Sommige zwangere vrouwen moeten vanwege kwaaltjes het steeds wat rustiger aan doen, andere dames blijven sporten tot aan de bevalling. Denk ook eens aan speciale zwangerschapsgym en zwangerschapsyoga. Dit biedt als extra voordeel dat je begeleid wordt door instructeurs, die ervaring hebben met het begeleiden van zwangere dames.